A gdyby tak częściej zajadać grzyby?

· ·
A gdyby tak częściej zajadać grzyby?

Najpopularniejsza opinia na temat grzybów głosi, że ich zastosowanie w kuchni ogranicza się jedynie do wykorzystania walorów smakowych i aromatycznych. Takie podejście jest stosunkowo nowe, ponieważ w niektórych kulturach właściwości prozdrowotne grzybów znane były od kilku tysięcy lat. Grzyby spożywane były od czasów, kiedy ludzkość zaczęła parać się zbieractwem. Źródła historyczne wskazują, że stosowano je ze względu na wartości odżywcze oraz te bardziej… magiczne.

Grzyby, ze względu na swoje działanie halucynogenne wykorzystywane były przez szamanów, ludzi zajmujących się parapsychologią, wiedźmy oraz znachorów. Być może to właśnie dlatego w czasach, kiedy zyskaliśmy dostęp do popartej badaniami wiedzy, grzyby zaczęły być traktowane odrobinę po macoszemu. Na szczęście współczesna nauka nadrabia zaległości i rozpracowuje je dokładniej, zaglądając grzybom pod kapelusze. Dzięki nowoczesnym badaniom coraz lepiej znamy właściwości „owoców lasu”, a naukowcy pracują nad ich zastosowaniem również w medycynie. Przyjrzyjmy się bliżej zaletom grzybów.

Jak grzyby wpływają na zdrowie człowieka?

Obecnie uznaje się grzyby za tzw. żywność funkcjonalną, czyli taką, która wykazuje korzystny wpływ na organizm człowieka większy, niż wynikałoby to z powszechnie znanych, podstawowych wartości odżywczych (których grzybom również nie brakuje, ale tym zajmiemy się później). Żywność funkcjonalna ma za zadanie wspomagać profilaktykę i poprawiać stan zdrowia. Takie produkty jednak nie leczą – zawsze staramy się podkreślić, że nawet najlepsza dieta nie jest w stanie wyleczyć schorzeń, które już wystąpiły. Takie produkty mogą jednak ułatwiać i przyspieszać proces zdrowienia przy jednoczesnym zastosowaniu terapii farmakologicznej.

Dobrym przykładem żywności funkcjonalnej jest znany nam wszystkim błonnik pokarmowy. W ujęciu biologicznym błonnik jest roślinnym węglowodanem, który nie jest trawiony przez człowieka. Cecha ta znajduje zastosowanie w żywieniu, ponieważ pod wpływem błonnika poprawia się pasaż w przewodzie pokarmowym, konsystencja mas formujących się w jelitach oraz skład znajdującej się tamże mikroflory bakteryjnej. To wszystko korzystnie wpływa na procesy pozbywania się przez organizm zbędnych produktów przemiany materii, zapobiega zaparciom i złogom, które mogą prowadzić do poważnych schorzeń końcowego odcinka przewodu pokarmowego.

Jednym ze źródeł błonnika są grzyby. Większość zawartych w nich węglowodanów to ten właśnie składnik. Naukowcy odnaleźli w grzybach również inne bioaktywne związki, które powodują, że organizmy te coraz częściej są polecane jako żywność funkcjonalna. To między innymi związki fenolowe, które, jak przystało na przeciwutleniacze, wykazują właściwości antynowotworowe i przeciwzapalne. Zawarte w grzybach triterpenoidy są substancjami wykazującymi powinowactwo z cholesterolem i mają zdolność do obniżania poziomu złej jego frakcji. Zapobiegają chorobom układu krwionośnego, obniżając ciśnienie krwi i przeciwdziałając tworzeniu się zatorów żylnych. Triterpeny działają również przeciwwirusowo.

Czy grzyby są wartościowym składnikiem diety odchudzającej?

Okazuje się, że owszem. Ze względu na wysoką zawartość wody (nawet do 90% masy w przypadku świeżych grzybów) organizmy te mają niską kaloryczność, która w zależności od gatunku wynosi od 20 do 40 kcal na 100 gramów. Grzyby mogą być więc elementem jadłospisu osób odchudzających się. W diecie obliczonej na spożywanie konkretnej ilości kalorii będą stanowiły idealny składnik, obniżający kaloryczność potrawy przy jednoczesnym zachowaniu jej objętości. Sucha masa grzybów składa się w nawet 35% z białka, w którym możemy znaleźć praktycznie wszystkie niezbędne nam aminokwasy egzogenne w dobrych proporcjach. Nie we wszystkich grzybach znajdziemy oczywiście każdy z nich, dlatego warto dbać o różnorodność grzybową na talerzu.

Grzyby zawierają znikomą ilość tłuszczy (to mniej niż 1% masy świeżego grzyba), a większość z tej odrobiny stanową niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Podobnie jest w przypadku węglowodanów, których w świeżych grzybach jest nie więcej niż 7%, a ich znaczna część to wspomniany wcześniej, zdrowy błonnik.

Grzyby są też skarbnicą witamin oraz minerałów. Co więcej, nie są to ilości śladowe, ponieważ zawartość cennych składników w niektórych grzybach jest podobna, jak w produktach polecanych jako główne źródło tychże związków. Pod kapeluszami znajdziemy więc między innymi potas, magnez, cynk, żelazo oraz fosfor, wapń (szczególnie w azjatyckich grzybach shiitake) i miedź (w dobrze u nas znanych i coraz bardziej docenianych boczniakach).

Jeśli chodzi o witaminy w grzybach, na uwagę zasługują przede wszystkim te z grupy B. Spożywając grzyby, dostarczamy do organizmu tianinę, ryboflawinę oraz niacynę, a także witaminę A (przede wszystkim w grzybach pomarańczowych – przy okazji zapraszamy do naszego artykułu dotyczącego właściwości prozdrowotnych barwników roślinnych), witaminy C i D (tę ostatnią znajdziemy w pieczarkach, ale przyswoimy tylko wówczas, gdy do posiłku z tymi grzybami dodamy odrobinę tłuszczu). Pamiętaj, że w sklepie Pora na Pola możesz wygodnie zamówić grzyby online – z dostawą do domu!

„Leśne mięso” dla wegan?

Grzyby obecne są w polskiej kuchni „od zawsze” (wbrew pozorom to bardzo precyzyjna jednostka czasu – oznacza nie mniej, nie więcej, a „to kiedykolwiek było inaczej?” :). Większość z nas bez problemu wymieni przynajmniej kilka dań zawierających ten składnik, jak choćby staropolski bigos, w którym wykorzystywane są grzyby suszone, zupę grzybową i sosy – na przykład myśliwski sos z grzybów leśnych i kurkowo-śmietanowy, przygotowane ze świeżych owocników. Na naszych stołach, również od święta, lądują przystawki z marynowanych grzybów. Grzyby są jednym z podstawowych składników kultowych już zapiekanek, które były pierwszym polskim fast foodem. Stosowane są w kuchni azjatyckiej, która jest bardzo popularna w naszym kraju, np. w zupie miso czy daniach curry.

To jednak nie wszystkie zastosowania kulinarne grzybów. Niektóre gatunki tych organizmów swoją strukturą do złudzenia przypominają mięso, mogą być więc używane jako jego alternatywa. Jest to świetne rozwiązanie:

  • dla wegan, którzy nie jedzą mięsa z powodów etycznych, tęsknią jednak za smakiem mięsnych potraw;
  • dla osób odchudzających się, ponieważ zastąpienie mięsa grzybami znacząco obniża kaloryczność potrawy;
  • oraz dla wszystkich, którzy po prostu mają ochotę na urozmaicenie diety.

Boczniaki, które są polecane przede wszystkim ze względu na swoje właściwości prozdrowotne (obniżają cholesterol i działają przeciwnowotworowo), nadają się do panierowania, mogą więc zastąpić kotlety; zrobimy z nich sosy i gulasze, i przyrządzimy dania, które będą wegańskimi odpowiednikami flaczków lub nawet… szarpanej wołowiny. Smażone grzyby shiitake przypominają z kolei pyszny (choć niektórzy twierdzą, że są nawet pyszniejsze) bekon!

Dlaczego grzyby tak bardzo kuszą smakiem?

Dodatek grzybów wyzwala w potrawach tajemniczy smak umami – nie do końca określony, porównywamy czasami do mięsa lub bulionu, bardzo intensywny. Obecność receptorów odbierających ten smak odkryto dopiero w 2000 roku (prawdziwie milenijne odkrycie!). Z pewnością umami zachęca do jedzenia. Od dawna świadomie korzysta się z niego w kuchni azjatyckiej, często używając do jego uzyskania glutaminianu sodu (czyli soli kwasu glutaminowego, odpowiedzialnego za smak umami, wyizolowanego z listownicy japońskiej). Związek ten nie ma najlepszej prasy. Oskarżany był już o wywoływanie zawrotów i bólów głowy oraz kołatania serca czy poczucia napięcia. Nie istnieją jednak żadne badania, które z całkowitą pewnością potwierdzałyby tę zależność. Nie mniej jednak wychodzimy z założenia, że im mniej przetworzone jedzenie, tym jest lepsze (a dodatkowo pamiętamy o innych korzyściach zdrowotnych z jedzenia grzybów). Dlatego, kiedy chcemy uzyskać smak umami, warto używać właśnie grzybów. Umami wzmacnia również odczuwanie smaków słonych i słodkich.

Uważamy, że warto docenić grzyby świeże, suszone lub grzyby marynowane i zajadać się nimi jak najczęściej. Niska kaloryczność w połączeniu z wysoką zawartością prozdrowotnych składników czyni je prawdziwym „super food”. Wyjątkowy smak oraz zaskakująca uniwersalność w kuchni sprawiają, że grzyby mogą być apetycznym generatorem nowych kulinarnych doznań. Czego chcieć więcej od produktów spożywczych? Przydałoby się, aby były w pełni naturalne! Grzyby dostępne w Pora na Pola spełniają ten warunek – są wolne od syntetycznych konserwantów, zbierane i przetwarzane w sposób tradycyjny, po prostu idealne!

Bibliografia:

Wnęk D.: Żywność funkcjonalna; url: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/65766,zywnosc-funkcjonalna [dostęp: 2020.06.15];

GIS: Wartość odżywcza przydatność kulinarna grzybów; url: https://gis.gov.pl/zywnosc-i-woda/grzyby-wartosc-odzywcza-i-przydatnosc-kulinarna/ [dostęp: 2020.06.15];

Czernecki T.: Węglowodany nieprzyswajalne – Błonnik pokarmowy; url: http://www.nutrilife.pl/index.php?art=6 [dostęp: 2020.06.15];

https://www.ekologia.pl/srodowisko/ochrona-srodowiska/wartosci-odzywcze-grzybow-jedz-grzyby-na-zdrowie,16040.html [dostęp: 2020.06.15].

Zaloguj się lub zarejestruj, aby dodawać komentarze